Il Nutrizionista

Con la carne proteine essenziali per il nostro organismo

Purtroppo abbiamo imputato alla carne bovina tutti i problemi possibili, e abbiamo sbagliato: non dimentichiamo che mangiar carne significa assumere proteine essenziali per il nostro organismo. Noi possiamo mangiare anche 250 grammi di carne al giorno: la cosa importante è differenziare l'introduzione delle proteine animali, considerando il ruolo fondamentale della carne rossa che deve essere alternata ad altri tipi di carne, pesce, latticini e uova. In questo modo possiamo dire che mangiare più carne non vuol dire addizionare l'apporto dei grassi del nostro organismo, ma introdurre la quota giusta di proteine che può permettere al nostro fegato e al nostro cuore di stare meglio.

Attenzione, informazione e qualità

Non è necessario sconvolgere le nostre abitudini alimentari per vivere meglio. Ci vogliono semplicemente un po' di attenzione in più, un'informazione corretta e l'impiego di cibi di qualità controllata.

dott. Luca Ballabio da "La bottega della carne" maggio 2012

carne

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La carne, un tempo appannaggio solo delle tavole nobiliari o destinate ai giorni di festa, rappresenta un importante alimento nell’ambito di una dieta varia ed equilibrata.Per carne si intende la parte commestibile dei muscoli striati degli animali (miofibrille legate insieme dal tessuto connettivo).

Le carni possono essere classificate principalmente in BIANCHE o ROSSE in base al contenuto in mioglobina: la mioglobina è una proteina con riserva di ossigeno che conferisce il colore rosso e varia in base alla razza, all’età ed al sesso dell’animale. Gli animali giovani, ad esempio, hanno meno mioglobina degli adulti: per questo il vitello è una carne bianca mentre il manzo è una carne rossa.

Tra le carni bianche rientrano: vitello, agnello, capretto, pollame, tacchino, coniglio e suino (carne rosa). Tra le carni rosse ritroviamo: bovino adulto, ovino e caprino adulti, equini e bufalini. La selvaggina appartiene alle carni nere. Il valore nutritivo delle carni dipende essenzialmente dall’elevato contenuto in proteine ad alto valore biologico.

Il valore calorico è invece correlato alla composizione in percentuale in lipidi, diversi in ogni carne, e la digeribilità varia in rapporto al contenuto in grassi e in tessuto connettivo. Ad esempio, le carni di suino ottenute con i sistemi di allevamento attuali sono più magre rispetto a quelle di un tempo.

 

 

Valore energetico
(Kcal/100 g)

Colesterolo
(mg/100 g)

 

Vitello
Vitellone
Manzo
Suino (parte magra)
Suino (parte grassa)
Pollo (intero)
Tacchino (petto)
Tacchino (coscia)
Gallina
Cavallo

92
160
145
141
394
175
134
186
195
113

71
70
72
60
70
87
57
86
89
52

(Cecchetti-Milanesi: Scienza dell’alimentazione)

Nelle carni si trovano in quantità abbondanti minerali come potassio, magnesio, ferro e sono ben rappresentate le vitamine del gruppo B (esempio vitamina B12).

 

 

Ferro
(mg per 100g)

Condizioni
fisiologiche

Fabbisogno
giornaliero di Fe

 

Cavallo
Tacchino (petto)
Vitello
Vitellone
Manzo
Suino magro
Suino grasso
GallinaPollo (intero)

3.2
2.5
2.3
2.1
2.1
1.7
1.2
1.6
1.5

Bambino 0-3 anni
Bambino 4-9 anni
10-15 anni: maschio
10-15 anni: femmina
16-19 anni: maschio
16-19 anni: femmina
Adulto e donna postmenopausa
Donna premenopausa
Gravidanza e allattamento

5-7 mg
9 mg
12 mg
18 mg
15 mg
18 mg
10 mg
18 mg
18 mg

(Cecchetti-Milanesi: Scienza dell’alimentazione)

E’ bene sottolineare che il ferro contenuto nelle carni è meglio assimilabile dall’organismo umano rispetto a quello contenuto nelle fonti vegetali (esempio lenticchie, spinaci…) per questo motivo è importante contemplare 2-3 porzioni di carne alla settimana in quelle condizioni fisiologiche in cui c’è un’aumentata richiesta di questo prezioso minerale, ad esempio nella donna in età fertile, durante la gravidanza, l’allattamento  e nei casi di anemia.

In un’alimentazione equilibrata le proteine dovrebbero fornire il 10-15% dell’energia complessiva giornaliera: di cui il 50% di origine animale e il 50% di origine vegetale. Le proteine di origine vegetale, presenti in elevata percentuale nei legumi (nei cereali in percentuale minore) si differenziano da quelle animali per una minore ricchezza di aminoacidi essenziali. L’unione di cereali e legumi (esempio pasta e fagioli, riso e  piselli, pasta e ceci …) eleva il valore biologico complessivo sino a farlo diventare un pasto completo.

In linea generale, per quanto riguarda le porzioni e la frequenza settimanale della carne esistono delle linee guida che consigliano da 2 a 4 porzioni alla settimana (associate sempre ad un abbondante contorno) considerando 100-150 g di carne fresca e 50-80 g di carne conservata (salumi). Comunque è importante che prevalga il buon senso variando spesso, alternando carne rossa e bianca (anche il tacchino è ricco di ferro!), eliminando il grasso visibile e non associando diverse tipologie di proteine (esempio carne e formaggio) che renderebbe il cibo più pesante da digerire. Introdurre nella dieta settimanale anche il pesce (almeno due volte alla settimana) e legumi; in soggetti sani è accettabile il consumo di 2-3 uova a settimana.

Il fabbisogno proteico non è uguale per tutti, così come non esiste una dieta per tutti, ma va adeguato alle diverse fasi della vita ed alle condizioni fisiologiche.

Due parole, ora, sulla carne in cucina: quali sono i pregi e i difetti dei metodi impiegati nella preparazione?

Con la cottura la carne si rende più sicura dal punto di vista igienico, si intenerisce e diventa più digeribile (a patto che la cottura non sia prolungata come nel caso del lesso). Di negativo c’è però la perdita di vitamine e sali minerali.

GRIGLIA: tagliata a piccoli pezzi la carne deve essere cotta prima che la superficie inizi a bruciare quindi in tempi abbastanza brevi. Più la carne è cotta (e specialmente se ha delle parti carbonizzate) maggiore è la presenza di sostanze nocive (amine eterociclice e ipa).  La griglia mantiene la sapidità e il valore nutritivo.

ARROSTO: la cottura al forno è abbastanza simile alla grigliatura ma avviene più lentamente, a temperature più basse e in maniera uniforme. E’ consigliabile per pezzi di grandi dimensioni che devono essere cotti anche internamente. Il sapore della carne è buono ma meno stimolante di quello della carne grigliata perché con questo metodo di cottura si perdono parte dei principi aromatici. La carne risulta più digeribile.

FRITTURA: è meglio non esagerare con questo gustoso metodo perché con la frittura si sviluppano sostanze tossiche (acroleina) per lo stomaco e per il fegato. E’ utile seguire qualche accorgimento come impiegare l’olio extra-vergine di oliva oppure l’olio di semi di arachidi più resistenti alle alte temperature; inoltre non bisognerebbe mai riutilizzare l’olio per una seconda frittura.

BOLLITO: sono adatte a questo tipo di cottura le carni ricche di tessuto connettivo e con un certo contenuto di grassi. La carne risulta meno digeribile perché la cottura prolungata modifica le proteine.

UMIDI: la caratteristica principale di umidi, brasati e stufati è che la carne diventa molto tenera, bisogna sottolineare che se durante la cottura vengono aggiunti grandi quantità di grassi si ha un rallentamento della digestione. Una certa parsimonia nel loro impiego può limitare l’inconveniente e rendere il cibo più leggero.

Quindi, attenzione a scegliere il metodo di cottura più indicato per la carne acquistata ma anche il più salutare.

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"Eh sì, quando si tratta di qualità, sostanza e sicurezza, cerchiamo di esprimere il massimo della nostra esperienza"